Les viandes froides et charcuteries sont souvent les vedettes des plateaux apéritifs, sandwichs gourmands et pique-niques. Étant riche en sel, en gras et en additifs, on peut se demander si elles peuvent vraiment s’intégrer dans une alimentation équilibrée.
Bonne nouvelle : il est possible de savourer de délicieuses viandes froides tout en faisant des choix sains et avisés ! Voici un guide pour sélectionner les meilleures charcuteries, avec des options faibles en gras, riches en protéines et à faible teneur en sodium.
Pourquoi bien choisir ses viandes froides ?
Les charcuteries sont généralement connues comme source de protéines, mais elles peuvent aussi contenir des quantités élevées de gras saturés, de sel et de conservateurs. Un excès de viandes transformées dans notre alimentation est souvent associé à une augmentation des risques de cancer et de développer des maladies métaboliques (1). En choisissant des viandes froides de qualité et en modérant les quantités, on peut donc en profiter sans compromettre sa santé.
1. Le poulet et la dinde : des options maigres et riches en protéines
La dinde et le poulet sont des choix populaires parmi les viandes froides, et pour de bonnes raisons. Faibles en gras et riches en protéines, ces viandes blanches sont idéales pour ceux qui recherchent une option légère. Voici quelques conseils pour en tirer le meilleur :
- Évitez les tranches assaisonnées et transformées : Recherchez des viandes de dinde et de poulet sans additifs, conservateurs, ni saveurs artificielles. Privilégiez le poulet et la dinde faite maison en morceaux plutôt que les tranches du commerce quand c’est possible peut aussi être une alternative intéressante.
- Optez pour les versions sans peau : La peau contient plus de gras, ce qui peut alourdir vos repas.
- Les charcuteries de volaille bio : Bien que plus coûteuses, elles contiennent souvent moins d'additifs et sont issues de sources plus respectueuses de l’environnement.
Conseil gourmand : Vous cherchez quoi faire avec vos restes de poulet ou de dinde? N’hésitez pas à les utiliser dans un sandwich.
2. Le jambon : un classique à savourer avec modération
Le jambon, qu’il soit blanc, fumé ou cru, reste l’une des viandes froides les plus populaires. Bien qu'il constitue une bonne source de protéines, il peut être riche en sodium, surtout dans ses versions transformées.
- Optez pour un jambon de qualité supérieure : Privilégiez le jambon "à l’ancienne" ou issu de charcuterie artisanale, souvent moins transformé et plus naturel.
- Choisissez les versions sans nitrites : Les nitrites, utilisés comme conservateurs, sont associés à des risques pour la santé en raison de leur capacité à former des composés nitrosés, potentiellement cancérogènes, dans l'organisme (2). Aujourd'hui, plusieurs marques proposent des options sans nitrites.
- Maîtrisez les portions : Limitez votre consommation de jambon à quelques tranches par repas pour réduire votre apport en sodium.
Suggestion : Pour un équilibre parfait entre protéines et glucides, accompagnez votre jambon d’aliments riches en fibres, comme des légumes ou du pain à grains entiers, comme proposé dans la délicieuse boîte à lunch à l’Italienne.
3. Le rôti de bœuf : un choix nutritif et savoureux
Le rôti de bœuf en tranches est une excellente option pour ceux qui apprécient la viande rouge. En plus d'être savoureux, il est riche en fer (3), en protéines, et en vitamines B2, B3, B6 et B12, essentiels pour l'énergie et le bon fonctionnement du corps (4)(5).
- Optez pour des tranches maigres : Les morceaux maigres, comme le rôti, contiennent moins de gras saturés, ce qui en fait un choix plus sain pour ceux qui veulent limiter leur consommation de gras.
- Faites des choix éclairés pour vos sauces : Les sauces peuvent souvent venir ajouter beaucoup de calories au repas. Il est donc recommandé d'éviter celles qui sont riches en calories, sodium et additifs. Une bonne alternative serait par exemple d’accompagner notre rôti de bœuf par de la moutarde douce ou de Dijon.
- Attention aux portions : Bien que le bœuf soit riche en nutriments, il reste relativement gras. Pensez à l'incorporer en petites portions, idéalement parmi d’autres ingrédients dans un repas varié.
Idée recette : Préparez une salade repas à base de légumes frais, noix, vinaigrette légère et ajoutez des tranches de rôti de bœuf pour un repas riche en nutriments.
4. Les viandes froides végétariennes : une alternative de plus en plus populaire
Pour ceux qui souhaitent limiter leur consommation de viande, les charcuteries végétariennes et véganes offrent une alternative intéressante. Fabriquées à partir de protéines de pois, de soya ou de blé, elles peuvent imiter la texture et le goût des viandes froides traditionnelles.
- Lisez les étiquettes : Certaines viandes végétariennes peuvent contenir beaucoup de sodium et d’additifs. Choisissez celles qui ont des ingrédients naturels et peu transformés, ou encore, préparez une version maison comme dans cette recette de seitan.
- Recherchez des protéines complètes : Les charcuteries végétariennes à base de pois ou de soya sont souvent plus riches en protéines.
- Vérifiez les glucides : Certaines options végétariennes peuvent contenir des glucides supplémentaires en raison des ingrédients utilisés pour donner de la texture.
Suggestion: Pour plus de conseils et astuces pour votre régime végétarien ou végétalien, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec une nutritionniste pour ces régimes.
5. Le saucisson sec et autres charcuteries fines : à savourer avec modération
Les charcuteries fines, comme le saucisson sec, le chorizo ou la coppa sont savoureuses, mais aussi très riches en gras et en sel. Elles sont idéales pour un plateau apéritif occasionnel, mais il est préférable de les consommer en petites quantités.
- Préférez les produits artisanaux : Les charcuteries artisanales ont souvent moins d’additifs que les versions industrielles.
- Limitez-vous à quelques tranches : Une portion raisonnable permet de savourer sans exagérer.
- Combinez-les avec des options santé : Un plateau de charcuteries accompagné de légumes frais, de noix et de fruits est plus équilibré et nutritif.
Allier santé et plaisir avec les viandes froides et charcuteries
Lorsque vous consommez des viandes froides et charcuteries, voici quelques astuces pour en tirer le meilleur :
- Accompagnez-les d’aliments riches en fibres : Les fibres aident à la digestion et à modérer l’impact des gras et du sel. Combinez les viandes froides et charcuteries à du pain ou des craquelins de grains entiers, une salade de légumineuses, ou une généreuse portion de légumes variés pour bénéficier des bienfaits des fibres.
- Privilégiez les portions raisonnables : Les charcuteries doivent compléter un repas, pas en être l’élément principal.
- Surveillez le sodium : Pour réduire votre apport en sel, choisissez des viandes froides faibles en sodium et évitez les charcuteries marinées.
En conclusion : Savourer avec modération et intelligence
Les viandes froides et charcuteries peuvent tout à fait s'intégrer à une alimentation équilibrée, à condition de les choisir judicieusement et de les consommer avec modération. En privilégiant des options maigres, peu transformées et de qualité, vous pouvez profiter des saveurs des charcuteries sans compromettre votre santé.
Pour des conseils personnalisés et adaptés à vos besoins, prenez rendez-vous avec un(e) nutritionniste diététiste de notre équipe – une expertise professionnelle pour guider vos choix alimentaires au quotidien.
Références
- International Agency for Research on Cancer. (2015, 26 octobre). IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans: Volume 114, Red Meat and Processed Meat. Organisation mondiale de la santé. https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/07/pr240_E.pdf
- Anses. (2022, 12 juillet). Réduire l’exposition aux nitrites et aux nitrates dans l’alimentation. https://www.anses.fr/fr/content/r%C3%A9duire-l%E2%80%99exposition-aux-nitrites-et-aux-nitrates-dans-l%E2%80%99alimentation
- Santé Canada. Fer dans l'alimentation. Gouvernement du Canada. Disponible en ligne : https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/fer.html
- Jean-Yves Dionne (Pharmacien), Passeport Santé. (rédigé le 01/01/2012, mis à jour le 11/02/2021). Complexe de vitamines B : bienfaits, posologie et effets secondaires. Consulté le 11 novembre 2024, sur https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=complexe-vitamines-b_ps
- Léa Zubira (Dtp.), Passeport Santé. (rédigé le 01/01/2012, mis à jour le 06/11/2024). Les bienfaits de la viande de bœuf. Consulté le 9 décembre 2024 sur https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=boeuf_nu#les-bienfaits-de-la-viande-de-boeuf
